سه گام برای جلوگیری از فاجعه‌سازی در افکار اضطرابی
پژوهش منتشرشده در نشریه Acta Psychologica نشان می‌دهد ذهن‌آگاهی می‌تواند ابزاری مؤثر برای مقابله با اضطراب و فاجعه‌سازی شناختی (Catastrophizing) باشد؛ الگویی فکری که در آن فرد احتمال وقوع پیامدهای منفی را بیش از اندازه بزرگ می‌کند و بدترین سناریوی ممکن را در ذهن خود می‌پروراند.
برای کاهش این الگوی فکری، چند راهکار پیشنهاد شده است: 1. تمرین ذهن‌آگاهی و تنفس عمیق: تمرکز بر لحظه حال و انجام تمرین‌های تنفس عمیق می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. تنفس عمیق همچنین با کاهش ضربان قلب و فشار خون، به آرام‌سازی بدن کمک می‌کند. 2. تعیین زمان مشخص برای نگرانی: اختصاص دادن بازه‌ای معین در طول روز برای پرداختن به نگرانی‌ها، می‌تواند از پراکندگی و تداوم آن‌ها در ساعات مختلف جلوگیری کند و مدیریت استرس را آسان‌تر سازد. 3. استفاده از درمان شناختی‌رفتاری: درمان شناختی‌رفتاری (CBT) به افراد کمک می‌کند افکار تحریف‌شده و الگوهای غیرمنطقی تفکر خود را شناسایی کنند. در این رویکرد، تمرین‌های متناسب با شرایط هر فرد برای به چالش کشیدن و اصلاح این افکار به کار گرفته می‌شود. همچنین صحبت‌کردن درباره افکار آزاردهنده با یکی از نزدیکان یا متخصص سلامت روان می‌تواند به کاهش فشار روانی و یافتن دیدگاهی واقع‌بینانه‌تر کمک کند.
نکته کلیدی
فاجعه‌سازی شناختی را می‌توان با آگاهی از الگوهای فکری، تمرین ذهن‌آگاهی، مدیریت زمان نگرانی و کمک‌گرفتن از رویکردهایی مانند درمان شناختی‌رفتاری تعدیل کرد.
اگر این موضوع دغدغهٔ شما هم هست، گفت‌وگو با یک درمانگر می‌تواند کمک کند.